Ejercicio, una buena alimentación y compromiso, son algunos de los principales factores que los runners tienen presentes a la hora de entrenar para participar en las carreras que, por años, han sido insignia en esta escena deportiva.
Correr se ha convertido en uno de los deportes más populares entre jóvenes y adultos, una tendencia que hoy por hoy cobra mayor protagonismo entre las comunidades que quieren mantenerse en forma o que, simplemente, buscan salir de la rutina y conectarse con el mundo. Sin importar si son corredores profesionales de larga distancia o aficionados que disfrutan del deporte, la preparación física, mental y nutricional influye en los resultados que puedan obtener una vez participan en maratones tan reconocidas a nivel internacional como la de Berlín, Chicago, Madrid, Londres, Boston, Nueva York, París y Tokio.
Tata Gnecco, atleta amateur e integrante del Team Herbalife Nutrition, quien participó en la Maratón de Berlín, donde se convirtió en la única latinoamericana de la Liga Runners en clasificar para correr en la Maratón de Boston -donde corrió 42K el pasado 15 de abril-, nos cuenta su experiencia y cómo se preparó para lograrlo:
“Mi preparación empezó más de 5 meses antes de correr. Empecé entrenando con distancias cortas y antes de lanzarme de una vez a correr 15 o 20K. Yo empecé con 6K, luego pasé a 10K y fui progresando paulatinamente. Dos a tres meses antes de la maratón, empecé a correr distancias más largas, entre 18 y 35K”.
Para que el entrenamiento sea completo, la preparación de Tata también incluye el fortalecimiento con ejercicios funcionales enfocados en la musculatura para proteger sus órganos internos y huesos. “Lo ideal es realizar semanalmente de tres a cuatro días de running, dos días en los que se hace fortalecimiento y un día en el que se puede hacer doble entreno, fortalecimiento en la mañana y running en la tarde y, claro, tener un día completo de descanso”, comenta Tata.
Ahora bien, los planes de alimentación también deben ser tenidos en cuenta, pues lo que una persona consume antes, durante y después del entrenamiento o de la competencia puede llegar a influir en los resultados.
¿Qué hacer antes de la competencia?
Samantha Clayton, vicepresidente global de Entrenamiento y Actividad Física de Herbalife Nutrition recomienda antes de la carrera:
• Disminuir el consumo de frutas, azúcares y harinas refinadas como panes blancos y postres. Reemplazar con sustitutos como pan de arroz, pan de avena o quinua.
• Limitar los lácteos, pues estos por lo general producen gases y una movilidad intestinal lenta.
• La correcta hidratación hace parte de la preparación y el cuidado, es por esto que es necesario iniciar este proceso con bebidas hidratantes preferiblemente bajas en azúcar como el H24 Hydrate de Herbalife Nutrition.
• Faltando una semana para el evento se recomienda iniciar con la descarga de carbohidratos:
• No ingerir arroz, papa, yuca, ni ninguno de sus sustitutos.
• Comer proteínas y verduras.
• Hacia el cuarto día antes del evento, se inicia con la carga de carbohidratos para que el cuerpo los guarde y acumule dentro de los músculos.
• El último día se recomienda comer solo verduras, proteínas y frutas que ayuden a un correcto metabolismo.
¿Qué hacer durante la competencia?
• Las maratones, y en general las carreras, casi siempre son en la mañana. Por eso es importante que la persona se levante máximo 4 o mínimo 2 horas antes de la hora de inicio y comience a consumir alimentos cada 40 minutos.
• Una hora antes de la competencia, se recomienda consumir una snack con proteína de fácil digestión, como la Barra con Proteína de Herbalife Nutrition.
¿Cómo saber si una persona está bien hidratada?
Clara Lucía Valderrama Arzayús, Integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife Nutrition, afirma que “la hidratación es importante porque cuando se realiza actividad física se aumenta el metabolismo y se transpira más de lo normal, perdiendo no solamente líquidos, sino también electrolitos importantes para la condición eléctrica de los músculos. Cuando se presenta deshidratación es porque se pierde volumen sanguíneo y podría haber desmayos por bajo gasto cardiaco”.
La orina de color claro, casi transparente es señal de que una persona está hidratada; si por el contrario el color es más fuerte, la persona necesita líquido. Para contrarrestar esto, se puede ingerir una bebida baja en calorías, que haya sido especialmente diseñada para este fin, pues ayudará a reponer los electrolitos que se pierden con el sudor. “Durante la competencia yo llevo mi H24 Hydrate de Herbalife Nutrition y una botella de agua para ir combinándolos. Personalmente, no me gustan las bebidas que contienen demasiado azúcar, porque pueden generar cansancio”, añade Tata.
¿Qué hacer durante la recuperación?
Este proceso inicia desde el primer momento en el que se termina la actividad física, por eso se deben consumir líquidos y carbohidratos y hacer estiramientos para cada uno de los músculos. “Después de la carrera siempre continúo hidratándome, como y tomo un complemento nutricional que me ayude a recuperar. Yo uso el H24 Rebuild Strength que con su alto contenido de carbohidratos y proteína, me ayuda a recuperar tanto el cansancio como la fibra muscular perdida”, concluye Tata Gnecco.